Índice glicêmico: faça a alimentação correta para se sair bem nos treinos

Descobrir como os alimentos são absorvidos pelo corpo é o segredo para manter uma dieta adequada e a regularidade na prática da atividade física

Os carboidratos são considerados as principais fontes alimentares responsáveis pela produção de energia. Entretanto, o estímulo a mais que o organismo precisa para se manter em atividade não depende apenas da quantidade que é ingerida. Também é importante descobrir a maneira como o corpo absorve essa substância. Para isso, é fundamental que o atleta amador conheça mais sobre o índice glicêmico (potencial que cada alimento contendo carboidratos tem em elevar a glicemia ou açúcar no sangue). Tudo para garantir uma dieta saudável e se sair ainda melhor nos treinamentos.

Corrida Eu Atleta, Rio de Janeiro (Foto: Nelson Veiga / Globoesporte.com)

Corredores se alimentam antes da Corrida Eu Atleta: não pratique exercício em jejum (Foto: Nelson Veiga)

Alimentos que digerem rápido, como os sem fibras, viram rapidamente açúcar. Eles aumentam a insulina (hormônio que faz o transporte da glicose sanguínea para dentro da célula) no corpo e isso faz com que se depositem na forma de gordura. Quanto mais rápida for a conversão do carboidrato em glicose, maior será o seu índice glicêmico. Isso gera um estímulo para o cérebro, que responde com a fome. O resultado é que você come mais.

Funções importantes

O índice glicêmico varia de acordo com a forma de preparo e a combinação dos alimentos que são consumidos. Se a refeição possuir mais fibras, por exemplo, acarretará na diminuição deste índice.

Composição dos alimentos: o que são Carboidratos, Lipídeos e Proteínas
Um dieta de baixo índice glicêmico inclui alimentos como farinha de trigo integral, aveia, frutas, legumes, sojas e vegetais no lugar de açúcar refinado, arroz e farinhas brancas, refrigerantes, e batata. Isso leva a uma melhora nos níveis de colesterol e triglicerídios, diminuindo também a sensação de fome.
Segundo a nutricionista Cristiane Perroni, especialista do EU ATLETA, o segredo para manter as energias em dia está no equilíbrio entre os índices durante as refeições. Os alimentos ricos em gorduras boas (como azeite, castanha do Pará, nozes) fibras e proteínas interferem no índice glicemico final dos alimentos. Daí a importantância da combinação dos grupos alimentares, tornando mais lenta a digestão e também a absorção.

dicas da especialista

O corredor deve manter uma ingestão de carboidratos distribuída de acordo com a sua atividade física. Antes de treinar por até uma hora, por exemplo, o indicado é o consumo de alimentos de alto a moderado índice glicêmico. Comer uma banana é opção mais correta.
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Se for para um treinamento mais longo ou passar mais tempo se exercitando na academia após uma corrida na esteira, procure consumir antes destas atividades os alimentos de moderado a baixo índice glicêmico. Também é importante combinar certos alimentos para serem absorvidos de forma mais lenta pelo corpo. Dessa forma, o corredor pode assegurar energia durante prolongado período de tempo.
- Neste caso, é indicado comer um pão integral com queijo magro e uma fruta ou iogurte com cereal e uma fruta. Vale ressaltar que a pessoa que vai praticar uma atividade física não deve fazê-la em jejum. Se a pessoa não se alimentar, o corpo utilizará as reservas de energia nos músculos. Com isso, a fadiga aparecerá rapidamente - explicou a especialista.

euatleta info índice glicêmico (Foto: Editoria de Arte / GLOBOESPORTE.COM)

Durante a atividade mais longa, a nutricionista explica que o indicado é o consumir os alimentos de moderado a alto índice glicêmico. Isso porque no momento do exercício os hormônios presentes na nossa corrente sanguínea inibem a ação da insulina, fazendo com que consigamos absorver a glicose dentro das células, estimulada pela atividade física, e que independe da ação da insulina.
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Após o treinamento, porém, a especialista recomenda a ingestão de gel de carboidratos ou bebidas isotônicas (essa específica para atividades acima de uma hora ou 10km). O objetivo de buscar alimentos com alto índice glicêmico é estimular a produção de insulina a repor os estoques de carboidratos no fígado e nos músculos (o glicogênio muscular e hepático). Isso vai propiciar a recuperação muscular para as próximas atividades.

Recomendações

Sobre a alimentação diária, a nutricionista explica que cada pessoa deve fazer uma refeição a cada três ou quatro horas, evitando assim longos jejuns. Mas, não faça escolhas alimentares baseadas somente pelo índice glicêmico. Outros fatores devem ser considerados para garantir uma dieta balanceada e saudável. Confira:

euatleta info dicas nutrição (Foto: Editoria de Arte / GLOBOESPORTE.COM)

- A pessoa pode até usar o conceito do índice glicêmico para perder peso, mas não é uma dieta específica para isso. Dará condições de manter a saciedade e compor a refeição de uma forma mais equilibrada. A combinação dos alimentos faz com que a pessoa fique mais educada na dieta e evita que sinta mais fome nas horas erradas - encerrou Cristiane.
*Antes de qualquer mudança na sua alimentação, consulte um nutricionista.
Os alimentos estão divididos em três categorias de índice glicêmico: baixo (IG menor ou igual a 55); médio (IG de 56 a 69) e alto (IG maior ou igual a 70). Confira na tabela:

BAIXO ÍNDICE (ATÉ 55)	ÍNDICE MODERADO (56 A 69)	ALTO ÍNDICE (70 OU MAIS)
Maçã (52)	Pêssego fresco (60)	Bebidas isotônicas (78)
Pêra (54)	Suco de abacaxi (66)	Gel de carboidratos (100)
Damasco seco (44)	Passas (64)	Batata frita (107)
Cenoura crua (16)	Arroz parboilizado (68)	Mel (104)
Nozes (47)	Pão de centeio light (68)	Melancia (72)
Soja (18)	Lactose (66)	Pão branco 1 fatia (73)
Ameixa (55)	Biscoito de água (69)	Mingau de aveia (87)
Cereja (32)	Ervilhas verdes (68)	Suco de laranja (74)
Abobrinha (20)	Feijões cozidos (69)	Banana (83)
Couve-flor (20)	Pêssego enlatado (67)	Kiwi (75)
Tomate (20)	Abacaxi (66)	Beterraba (88)
Leite integral (39)	Suco de laranja (54)	Manga (80)
Grão de cevada (36)	Uvas (66)	Waffles (76)
Espinafre (20)	Suco de maçã (58)	Batata cozida (121)
Iogurte light (20)	Laranja (63)	Barra de cereais (94)
Alface (20)	Bolo de banana (67)	Abóbora (75)
Repolho (20)	Macarrão (64)	Corn flakes (83)
Brócolis (20)	All Bran (60)	Milho (98)
Arroz integral (50)	Ravioli de carne (56)	Farinha de trigo (99)